不同年纪都该吃什么

2016年01月26日06:30 知识就是力量收藏本文

　　（作者：王慧星国家高级营养师、营养讲师，原创作品，转载请注明出自知识就是力量微信公众号）

　　“吃” 也要分年龄段滴？对于不同年龄段的儿童膳食营养方面，我们已经有了标准化要求，但是对于20~50岁的成年人来说，我们或许没有过多关注。其实，今天小编就想和你一起来探讨一下成人在20~50岁这几个年龄段里，在营养方面普遍存在哪些问题，饮食上又有哪些需要特别需要注意的地方，针对这些营养问题又该如何合理地吃呢？跟着小编一起，速度get√！

　　这些健康问题，你不一定没有！

　　20、 30岁左右的年龄，生活压力比较大，抽烟、喝酒、暴饮暴食、熬夜已经成为生活的日常。这种生活方式容易导致肥胖，但同时因为饮食的不均衡而使多种营养素缺乏，机体功能紊乱，过早的出现糖尿病、高血压等多种营养相关疾病。而到了40、50岁左右的年纪，趋于稳定。这时，年轻时养成的吸烟、酗酒等坏习惯已经不易改变，加上随着年龄增大，基础代谢减慢，使得多种慢性病常发，属于高血压、肝脏疾病、肥胖、心血管疾病、癌症的高发年龄段。

　　20岁，学女神男神这样吃

　　这是颜值和体形塑造的关键时期，当然平衡膳食，避免盲目节食是保持良好体形的关键。每天吃400~500g谷类食物，把细粮和粗杂粮混合吃是最好的；保证鱼、禽、肉、蛋的量在200~250g；奶类不低于300ml；每天摄入蔬菜和水果各400g左右。

　　30岁，永葆青春这样吃

　　如何延缓衰老，容颜永驻？到了30岁，人们最关注这个话题。除了保持上面的饮食方式以外，可适当增加抗氧化的食物，如富含β-胡萝卜素维生素C和维生素E的食物，包括橙黄色蔬菜和水果、鲜枣、猕猴桃、坚果类。养成以白开水代替酒精饮料和甜饮料的习惯，当然也可以用鲜榨果蔬汁饮料代替。

　　40岁，预防慢性病这样吃

　　随着年龄增长，基础代谢率降低，如果再加上饮食不合理和活动量太少，很容易出现肥胖等慢性病。40岁的中年人应特别注意控制能量的摄入，减少进食脂肪和糖类，盐控制在每天6g以内。同时增加蔬菜、水果、海产鱼类、奶制品，坚持每天运动30~60min。

　　要控制好油、盐和糖的总量，适当进行小幅度运动。这个年龄段糖耐量降低，容易出现高血糖，可用燕麦、荞麦、红豆等粗杂粮代替精细米面；为预防和控制高血压，严格限制摄入盐量，增加富含钾、钙、镁的食物，比如赤豆、蚕豆、冬菇、紫菜、奶制品、蘑菇等；同时用含不饱和脂肪酸较多的海产，代替含饱和脂肪酸多的畜肉；保证蛋白质每天摄入为1.0~1.2g/kg体重，其中优质蛋白（鱼、禽、蛋、奶、大豆蛋白）要占1/3以上。

　　当然，无论哪一个年龄段，最重要的是养成良好的饮食和运动习惯，并持之以恒。每天增加一种天然食物，多做10min小运动，少喝一点酒，少喝一瓶甜饮料，少吃一种高油、高盐小吃。久而久之，这些小小的改变就构成了健康的生活。这样的营养搭配，你学会了吗？

　　编辑：刘亚南张旭